精製麵粉

《中國居民膳食指南（2016）》建議, 每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。但不幸的是，對大多數國人來說，大量攝入的碳水化合物很大一部分來自餅乾、蛋糕、麥片、麵包和麵食等精製麵粉和大米。雖然曾經因其所謂的精製而受到重視, 但我們現在明白, 這類食物是一種對我們的健康有害，是一種歪曲了的營養觀念。


對大多數國人來說，大量攝入的碳水化合物很大一部分來自餅乾、蛋糕、麥片、麵包和麵食等精製麵粉和大米。雖然曾經因其所謂的精製而受到重視, 但我們現在明白, 這類食物是一種對我們的健康有害，是一種歪曲了的營養觀念。
 

精製食物的簡史

人類食用穀物的最早證據可以追溯到23500年前的以色列，在那裡考古學家發現了含有穀物和類似食物的壁爐，被用來加工穀物和烘焙麵包。儲藏野生穀物和人工種植穀物直到大約 12000年後才開始，當時發生了一場農業革命，一些狩獵者將遊牧生活方式轉變為農耕生活，徹底改變了人類飲食的方式。從這場古老的農業革命開始到大約200年前，人們一直吃的是完整的、非精緻的穀物。全穀物有三個組成部分：

· 胚芽：穀粒的繁殖部分，發芽成長為一種新的植物。

· 麥麩：穀物的堅硬的外層，抵禦動物的侵害。

· 胚乳：穀物富含澱粉的部分。


從這場古老的農業革命開始到大約200年前，人們一直吃的是完整的、非精緻的穀物。全穀物有三個組成部分： 胚芽：穀粒的繁殖部分，發芽成長為一種新的植物。 麥麩：穀物的堅硬的外層，抵禦動物的侵害。 胚乳：穀物富含澱粉的部分。
 

幾個世紀以來, 人們試圖篩選出較大的麥芽並更徹底的去除麩皮來提升口感，製作更好的全麥麵粉。然而，直到1870年前後，在第二次工業革命開始時，滾磨機的發明，他們才最終將麵粉磨成一種高度精製的白色粉末。

當它剛被引入社會時，白色麵粉非常昂貴，因此加工成麵包需要付出很多的工作量。這使得白麵包主要是上層階級的食物。大多數人，買不起白色麵粉，每天食用的全麥麵包是黑暗的, 富含麥麩的堅硬麵包。

然而，隨著白麵粉的碾磨技術得到進一步提煉，這一過程變得容易, 白麵粉的價格也在貶值。很快，磨坊主意識到，通過去除麩皮和胚芽來精煉穀物, 只留下澱粉的胚乳，也延長了穀物的保質期 (通過去除胚芽, 還去除了植物所含的天然存在的油，穀物就不會再變壞)。這一發現使精製穀物在食品加工業中處於一個非常重要的地位。隨著時間的推移, 隨著更多的土地被分配給農民和大型的麵粉加工廠的開業，精煉穀物價格進一步暴跌。最終, 曾經被認為是 "富人的食物" 的東西變成了廉價的 "大眾食品", 也是目前飲食的主食。

20世紀70年代，當美國政府發佈低脂飲食指南時，精製麵粉在西方飲食中的普及再次爆發。這些指南加強了人們對脂肪的強烈恐懼，進而增加了碳水化合物的攝入量，以取代飲食中的脂肪。1980年至1999年間，美國麵粉和穀物攝入量增長了36%。在目前的美國飲食中, 超過85% 的穀物是高度加工的穀物, 如精製麵粉。

精製麵粉有什麼問題？

精製麵粉曾因其所謂的 "純度" 而被推崇，並被認為優於全麥麵粉。然而，在過去的幾十年里，營養科學揭示了精製麵粉絕不是健康的。

具體而言, 精製麵粉有三個主要問題:

1. 精製麵粉會提高血糖和胰島素，從而導致代謝功能障礙。

2. 精製麵粉的營養成分耗盡，含有有害的新增劑。

3. 精製麵粉取代健康食品。


在過去的幾十年里，營養科學揭示了精製麵粉絕不是健康的。具體而言, 精製麵粉有三個主要問題：1. 精製麵粉會提高血糖和胰島素，從而導致代謝功能障礙。2. 精製麵粉的營養成分耗盡，含有有害的新增劑。3. 精製麵粉取代健康食品。
 

血糖、胰島素和代謝功能障礙

全麥含有三個成分：麩皮、胚芽和胚乳。如上文所述，這些精製食物已經去除麩皮和胚芽, 留下胚乳中的澱粉，而澱粉胚乳被粉碎成麵粉，也就是現在市面上的精製穀物。由於去除麩麩劑和胚芽, 精製穀物的澱粉含量高, 缺乏纖維, 因此在食用時會產生快速的增加血糖。精製麵粉的高血糖和高胰島素血癥作用會導致嚴重的血糖波動，隨著時間的推移，會顯著增加患2型糖尿病和心血管疾病等慢性病的風險。


這些精製食物已經去除麩皮和胚芽, 留下胚乳中的澱粉，而澱粉胚乳被粉碎成麵粉，也就是現在市面上的精製穀物。

精製麵粉營養耗盡, 富含新增劑

更糟糕的是, 精煉過程會導致膳食纖維、b 族維生素、鐵、鎂和維生素 E 的大量損失。不要被 "富含小麥粉" 一詞所愚弄。在加工過程中，許多營養物質被剝離，製造商試圖通過 "豐富" 麵粉來替代它們的維生素和礦物質。但穀物本身仍然是一種精製碳水化合物, 會對血糖產生負面影響。此外，精煉過程利用幾種人造化合物將全麥麵粉轉化為均勻的白粉：


精煉過程會導致膳食纖維、b 族維生素、鐵、鎂和維生素 E 的大量損失。不要被 "富含小麥粉" 一詞所愚弄。在加工過程中，許多營養物質被剝離，製造商試圖通過 "豐富" 麵粉來替代它們的維生素和礦物質。但穀物本身仍然是一種精製碳水化合物, 會對血糖產生負面影響。此外，精煉過程利用幾種人造化合物將全麥麵粉轉化為均勻的白粉。

 

· 溴酸鉀：促進麵筋的發展，"溴酸鹽" 是由溴產生的，溴是一種將碘從全身組織中取代的化學物質, 可能對甲狀腺產生特別有害的影響。

· 氯氣：用作漂白劑, 削弱麵筋的作用，使麵糊更厚，麵團更硬。氯氣與麵粉中的蛋白質發生氧化反應, 形成四氧嘧啶, 這是一種有毒的副產品，誘發糖尿病。

· 過氧化苯甲酰：是一種漂白劑，讓麵粉顯的更白。同樣的化學物質被使用製造治療痤瘡藥物。

溴酸鉀：促進麵筋的發展，"溴酸鹽" 是由溴產生的，溴是一種將碘從全身組織中取代的化學物質, 可能對甲狀腺產生特別有害的影響。氯氣：用作漂白劑, 削弱麵筋的作用，使麵糊更厚，麵團更硬。氯氣與麵粉中的蛋白質發生氧化反應, 形成四氧嘧啶, 這是一種有毒的副產品，誘發糖尿病。過氧化苯甲酰：是一種漂白劑，讓麵粉顯的更白。同樣的化學物質被使用製造治療痤瘡藥物。

 

精製麵粉取代健康食物

不幸的是, 精製麵粉在國人的飲食中佔了相當大的比例。食用麵包、蛋糕、餅乾、麥片、餅乾、零食和用精製穀物製成的麵食, 經常會取代飲食中更健康的食物，如優質蛋白質、蔬菜和水果。

如果精製麵粉是如此可怕，那麼全麥麵粉一定更好，對嗎？不完全是。大部分用於生產全麥麵包及其類似的產品、穀物和麵食的全麥麵粉已被研磨的太細小，並且只是新增了一些胚芽和麩粒。這種麵粉可以標記為 "全麥"，但它的營養成分仍然相對枯竭，相對真正的全麥穀物（燕麥和藜麥）來說，仍具有較高的血糖指數和血糖負荷，仍然具有影響血糖的可能性

全麥麵粉一定更好，對嗎？不完全是。大部分用於生產全麥麵包及其類似的產品、穀物和麵食的全麥麵粉已被研磨的太細小，並且只是新增了一些胚芽和麩粒。這種麵粉可以標記為 "全麥"，但它的營養成分仍然相對枯竭，相對真正的全麥穀物（燕麥和藜麥）來說，仍具有較高的血糖指數和血糖負荷，仍然具有影響血糖的可能性。

精製麵粉攝入對健康的危害

顯然精製麵粉對我們的健康沒有任何好處。越來越多的研究表明，它大大增加了許多健康問題，包括：體重增加和肥胖、代謝綜合徵、糖尿病、高血壓、心臟病、認知能力下降、食物成癮、抑鬱、癌癥和痤瘡。
 

1. 體重增加和肥胖

精製麵粉是造成這一流行病的一個關鍵因素, 因為麵粉的消耗會促進體內的脂肪產生，並影響脂肪氧化，這個過程是人體 "燃燒" 脂肪作為燃料的過程。精製麵粉還可能會增加炎癥性腸道微生物群, 引發腸道炎癥, 這種情況會促進代謝功能障礙和體重增加。


精製麵粉是造成體重增加這一流行病的一個關鍵因素, 因為麵粉的消耗會促進體內的脂肪產生，並影響脂肪氧化，這個過程是人體 "燃燒" 脂肪作為燃料的過程。精製麵粉還可能會增加炎癥性腸道微生物群, 引發腸道炎癥, 這種情況會促進代謝功能障礙和體重增加。
 

2. 代謝綜合徵與2型糖尿病

精製碳水化合物攝入量是胰島素抵抗的既定危險因素, 是代謝綜合徵和糖尿病最有力的預測指標。事實上,攝入大量精糖的人比攝入少量的人患代謝綜合徵的機率要高出 4 1%。

雖然飲食指南建議全麥轉換精製穀物產品, 以降低代謝綜合徵和2型糖尿病的風險，但研究表明，這一變化只會導致血糖的微小改善。管理血糖的一個更有效的策略是完全去除飲食中的穀物，從而抑制炎癥性腸道微生物群的發展以及胰島素抵抗和代謝功能障礙, 它是相關的。


精製碳水化合物攝入量是胰島素抵抗的既定危險因素, 是代謝綜合徵和糖尿病最有力的預測指標。事實上,攝入大量精糖的人比攝入少量的人患代謝綜合徵的機率要高出 4 1%。

3. 高血壓

高血壓最重要的因素之一是胰島素抵抗。食用精製碳水化合物，其行為就像體內注射糖，會破壞葡萄糖和胰島素之間的關係，最終可能導致高血壓的發展或使現有的高血壓加重。切掉精製碳水化合物，如精製麵粉，應該是高血壓治療的第一步。事實上，飲食中的精製碳水化合物佔比降低, 會顯著降低血壓。


食用精製碳水化合物，其行為就像體內注射糖，會破壞葡萄糖和胰島素之間的關係，最終可能導致高血壓的發展或使現有的高血壓加重。切掉精製碳水化合物，如精製麵粉，應該是高血壓治療的第一步。事實上，飲食中的精製碳水化合物佔比降低, 會顯著降低血壓。
 

4. 心血管疾病

幾十年來, 膳食脂肪被錯誤地指責為導致心血管疾病，這一錯誤導致了美國臭名昭著的低脂高碳水化合物飲食指南的發展。這些指南導致美國人消費更多的精製碳水化合物, 可能加劇了心血管疾病的流行。

2017年發表在世界上最著名的醫學期刊之一《柳葉刀》上的一篇文章表明，高碳水化合物攝入量與心血管疾病的總死亡率較高有關，而各類脂肪則與之相關與心血管疾病、心肌梗死或心血管死亡無關。這一發現得到了更多研究的支援，這些研究表明，精製穀物攝入量與心血管疾病風險之間存在密切聯繫。


2017年發表在世界上最著名的醫學期刊之一《柳葉刀》上的一篇文章表明，高碳水化合物攝入量與心血管疾病的總死亡率較高有關，而各類脂肪則與之相關與心血管疾病、心肌梗死或心血管死亡無關。這一發現得到了更多研究的支援，這些研究表明，精製穀物攝入量與心血管疾病風險之間存在密切聯繫。
 

精製碳水化合物究竟是如何導致心臟病的？精製碳水化合物造成的嚴重血糖失衡會引起全身炎癥，損害血管系統，並對血脂產生負面影響 (增加 "壞" 低密度脂蛋白膽固醇, 同時降低 "好" 的高密度脂蛋白水平)，從而促進血脂升高，會損害心血管系統。另一方面, 少量攝入精製碳水化合物可顯著降低心血管疾病的危險因素。
 

5. 癌癥

飲食中的碳水化合物與癌癥之間的聯繫被醫學界否定，直到 2017年一篇發表在美國公共科學圖書館生物學刊物的內部文章，專門收集了近幾十年的證據，涵蓋了糖與癌癥之間聯繫。

還有研究支援加工過的碳水化合物與癌癥風險之間聯繫的證據。大量攝入精製碳水化合物與乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌的風險增加有關。這種效應很可能是由胰島素樣生長因子 1 (IGF-1) 的釋放增加導致的，後者觸發了由精製碳水化合物攝入引起的細胞分裂。當與飲食中的其他不健康成分 (如工業種子油和食品新增劑) 結合使用時，精製碳水化合物對癌癥風險的影響可能會更加明顯。

6. 認知障礙

從研究中可以越來越清楚地看到，胰島素抵抗和慢性血糖升高是認知障礙、阿爾茨海默氏癥和帕金森病的主要危險因素。胰島素抵抗通過損害葡萄糖進入大腦、誘發神經炎癥、改變突觸可塑性 (損害大腦的學習和記憶能力) 以及刺激有害化合物的產生來促進大腦功能障礙。富含精製碳水化合物的飲食與大腦中β-澱粉樣蛋白濃度的增加有關，這是阿爾茨海默氏癥的一個特徵，同時也增加了輕度認知障礙和癡呆的風險。

7. 食物成癮

衆所周知，精製碳水化合物會引發食物成癮。在這種情況下，會導致某些食物，包括含有多餘鹽或糖分和壞脂肪的精製麵粉產品的量超過了人體的能量需求。食物成癮還包括暴飲暴食行為、飢餓感和對食物缺乏控制。

8. 抑鬱癥

富含精製碳水化合物的飲食會增加患抑鬱癥的風險。雖然這兩個變數之間的關係是雙向的，抑鬱的個體傾向於用高碳水化合物食物 "自我治療" 他們的抑鬱癥。但精製麵粉也可能會通過全身性炎癥導致抑鬱和誘導改變情緒的血糖波動。

9. 痤瘡

雖然面板科醫生長期以來一直對飲食在痤瘡中的作用提出異議，但現在已經很確定, 精製碳水化合物有助於這種面板狀況的發展和進展。有趣的是，痤瘡在沒有精製碳水化合物的時代並不存在，但在以西方飲食為生的工業化社會中卻極為普遍。

食用精製碳水化合物會引起胰島素分泌過多，胰島素升高會增加面板毛囊中的皮脂產生，導致毛囊阻塞和面板損傷發炎，即產生粉刺。一些研究人員甚至稱粉刺為毛囊的 "代謝綜合徵", 因為胰島素在這種疾病的發病機制中起著關鍵作用。可以通過增加胰島素敏感性和減少炎癥來改善痤瘡。

10. 麥麩

除了高碳水化合物密度，精製麵粉也是另一種潛在的問題成分，麵筋的來源。"麵筋" 一詞是指在小麥、黑麥、大麥和三葉草中發現的一系列蛋白質, 它們負責麵團的彈性質地。乳糜瀉就是谷蛋白引起的腹腔疾病, 在這種情況下, 身體會對麩質產生免疫反應, 導致對小腸的損害。

這種腹腔疾病是麵筋蛋白家族中的一個成員α-麩朊和胃腸道中的一種谷蛋白消化酶組織轉谷氨基酶-2 (Tg-2) 的反應。這種情況, 稱為非腹腔麵筋敏感性 (ncgs), 是一個獨特的臨床癥狀並得到了大量的科學文獻支援。

需要注意的是，麵筋對每個人來說都不是問題。雖然麵筋不耐受確實比之前認為的要普遍得多, 但統計數據顯示：最多每 1 0 人中就有1人受到影響。但是大多數含有麩質的食物都是熱量高, 營養成分低的特點，因此即使你確實能耐受麩質, 也應儘量減少攝入量。

腹腔疾病和 NCGS--麩質對身體的傷害

雖然人們通常將腹腔疾病與胃腸道癥狀聯繫起來，但研究表明：大多數腹腔疾病的發生是非典型病例, 沒有消化系統癥狀。NCGS也經常表現爲消化道外的癥狀，例如:

· 貧血和疲勞

· 焦慮和抑鬱

· 腦霧

· 牛皮癬和其他面板問題

上述疾病如果無法確診和有效治療,可以考慮是腹腔疾病和麵筋敏感性導致的結果。與腹腔疾病和麩質敏感性相關的一些長期健康問題包括:

· 注意力缺陷多動障礙

· 肌萎縮側索硬化癥 (ALS)

· 自閉癥譜系障礙

· 癲癇

· 橋本氏病

· 多發性硬化癥

· 骨質疏鬆癥

· 周圍神經病變

· 精神分裂癥

· 1型糖尿病

如果你患有上述任何癥狀，一直無法找到解決方案，我建議嘗試無麩質飲食 30至60天, 看看你是否感覺更好。之後，把麵筋加入你的飲食中, 看看你的癥狀是否復發。如果是，那麼你就是麥麩敏感, 應該繼續在你的飲食避免這類食物。

除了做上面的測試，你可能還需要考慮麵筋敏感性測試。

當面對到碳水化合物, 質量最重要

現代營養科學和流行病學證據表明, 我們攝入的碳水化合物的質量遠遠超過數量。研究表明：人類在完全健康的情況下，可以將大量碳水化合物作為健康飲食的一部分。例如, 巴布亞新幾內亞的 Kitavan 島居民從碳水化合物中獲得了大約60% 至70% 的總能量攝入, 但沒有人患有2型糖尿病、肥胖或與西方文明有關的任何其他慢性病。需要注意的是，這些人吃的碳水化合物的質量遠遠高於普通美國人的碳水化合物。主要從塊莖和水果中獲得碳水化合物，這些碳水化合物含有植物纖維細胞壁中的碳水化合物。這些纖維壁細胞在烹飪過程中基本保持完整, 使食物的碳水化合物密度較低。低碳水化合物密度的食物有益我們的腸道微生物群和健康的代謝功能。

相反, 精製麵粉是由非細胞碳水化合物或從植物細胞中釋放出來的碳水化合物組成的。腸道中非細胞碳水化合物的分解會迅速釋放糖分, 增加炎癥性腸道微生物群和代謝功能障礙的發展。

雖然碳水化合物的質量對許多人來說比數量更重要, 但如果你患有代謝綜合徵、2型糖尿病或超重或肥胖, 你可能需要對飲食中包含的碳水化合物數量更加嚴格。然而, 即使在這種情況下，僅僅提高所消費的碳水化合物的質量往往會使健康得到極大的改善。

該怎麼吃

顯然，精製麵粉並不能給我們的健康帶來真正的好處，事實上, 這可能會使我們感到很不舒服。但是, 我們應該吃什麼來源的碳水化合物呢？從植物性食物中攝取我們的大部分碳水化合物，比如整個水果和澱粉塊莖。

整個水果

全果富含纖維、維生素、礦物質和植物營養素；經常食用整個水果但不是果汁，可以降低各種慢性病的風險。

含澱粉的塊莖

含大量碳水化合物的塊莖可以帶來完整的營養元素，如：紅薯和木薯。其他營養密集的澱粉包括南瓜、甜菜、蕪菁甘藍, 車前草和白色土豆。

灰色的碳水化合物: 全麥和豆類

如果精製穀物對我們的健康不利，那麼全麥呢？畢竟，衛生部門多年來一直在告訴我們，要 "多吃全麥", 以支援我們的健康。研究表明：如果你的目標是減肥、改善血糖控制或降低患慢性病的風險, 那麼用全麥取代精製穀物只能帶來適度的健康改善。完全去除穀物，而是從水果和塊莖中攝入碳水化合物, 這對代謝健康有了更顯著的改善。

如果你是一個胰島素敏感和運動量足夠的個人，你可以考慮新增豆類和全穀物作為碳水化合物的來源。如果有是問題, 堅持無麩質穀物, 如莧菜、小米、蕎麥、藜麥、高粱。爲了最大限度的提高這些食物的生物利用率，在烹飪前浸泡、發芽或發酵是有效的解決方案。有趣的是，酵母發酵的麵包可能是一種可行的促進健康的替代品，而不是由精製麵粉製成的麵包。研究表明：與傳統麵包相比，食用酵母麵包會產生更低的餐后血糖反應。製作麵包的發酵過程還提高了 b 族維生素和礦物質在穀物中的生物利用度。